こんにちは、ごーやです。
何かあると「私が悪かった」と思っていませんか？
- 相手の機嫌が悪い →「私、何かしたかな」
- 仕事でミスした →「ちゃんとできなかった私が悪い」
- 人間関係がうまくいかない →「私の接し方が悪かったのかも」
- 誰かに注意された →「もっとちゃんとしていれば……」
自分を振り返ることは大切。
でも、何か問題が起きるたびに、原因の100％を自分にしてしまっていないでしょうか。
最近まで私も、自分がミスや人から注意されたときに「自分が悪かった…」と自分責めをすることがよくありました。
今回は、そんな「自分責め」から少し抜け出すための方法をご紹介します。
① 自分責めしてしまうと「全部自分が悪い」になりやすい
自分を責めやすいと、
出来事が起こる
↓
自分に原因を探す
↓
「私が悪かった」と結論づける
となりやすいもの。
でも、実際に起きている出来事は、ひとつの原因だけで起こっているとは限りません。
「本当に私が100％悪かったのかな？」
と考えてみると、100％自分だけが原因ということは、意外と少ないのです。
私も以前、グループワークで会話が止まり、沈黙が続いたことがありました。
そのとき真っ先に浮かんだのが、
「私が空気を悪くしているのかも」
という考えでした。
沈黙という出来事が起きたときに、「自分に何か原因があるのでは？」と、無意識に自分の中に原因を探していたんですよね。
でも、よく考えてみると、その場にいたのは私だけではありません。
ほかの人も話していなかったし、たまたま話題が途切れただけかもしれない。みんなが次に何を話そうか考えていた可能性だってあります。
そう考えると、「沈黙になった＝私のせい」ではないことがわかります。
仕事でミスをしたときも同じです。
ミスをすると、自分の中に原因を探しがちですが、実際には説明不足や情報共有の不足、忙しさ、環境など、自分以外のさまざまな要因が重なって起こっていることもあります。
それでも「自分のせいだ……」と思ってしまうと、落ち込んだり、悲しくなったりして、ネガティブな感情に飲み込まれてしまいます。
すると、出来事を冷静に見ることができなくなり、
「やっぱり私が悪い」
「なんで私はちゃんとできないんだろう」
と、さらに自分を責めてしまう。
だからこそ、「自分のせいだ」と思ったとき、一度立ち止まって考えてみます。
「これって、本当に100％私のせい？」
そこで使えるのが、原因を円グラフにして考えてみる方法です。
② 「誰に・何に、何％原因があった？」と円グラフにしてみる
たとえば、先ほどの私の例。
「私のせいで沈黙が気まずい……」
と思ったとき。
その場で沈黙が起きた原因を細かく分けてみると、
・相手も何を話そうか考えていた……20％
・みんなが話題を探していた……20％
・たまたま会話が一区切りついた……20％
・その場にまだ緊張感があった……10％
だったかもしれません。
こうやって分けてみると、最初は
「沈黙になったのは100％私のせい」
だと思っていたものが、実は自分の割合は30％くらいだった、ということもあります。
もちろん、この割合に正解があるわけではありません。
大切なのは、「本当に私だけが原因だった？」と、自分以外の要因にも目を向けてみること。
頭の中だけで考えるのではなく、実際に紙に円を書いて分けてみるのもおすすめです。
100％「自分」だった円グラフが少し変わるだけで、出来事を今までとは違った角度から見られるようになります。
③ 自分の責任を「0％」にするためではない
ただ、この方法を使うときに、ひとつ注意したいことがあります。
この円グラフは、
「私は悪くない。全部周りが悪い」
と考えるためのものではありません。
自分にも30％の原因があると思うなら、その30％は自分のものとして受け止める。
「次に同じことがあったら、どうしよう？」
と、自分ができることを考えてみます。
でも、残りの70％まで自分の責任として背負う必要はありません。
自分の責任は引き受ける。
でも、自分のものではない責任まで引き受けない。
自分を責めるためではなく、「自分が引き受ける部分」と「自分が背負わなくていい部分」を分ける。
そのための円グラフです。
④ 「私が悪い」ではなく「次はどうする？」へ
「私が悪い」で終わってしまうと、
・もっとうまくできたら…
と、自分自身を否定する方向へ進みやすくなります。
でも、自分の30％だけを見ることができれば、
「沈黙があってもいいと受け止めてみよう」
「次は相手に質問してみよう」
と、「じゃあ、次はどうする？」に目を向けられるようになります。
ここで大切なのは、
ということ。
自分を責めるのは、過去の自分に対して「なんでできなかったの？」とダメ出しをすること。
一方、自分を振り返るのは、起きたことを見つめて、「次はどうしたい？」とこれからに目を向けることです。
起きてしまったことは変えられません。
だからこそ、「私が悪かった」と自分を責め続けるのではなく、自分が変えられる部分に目を向けて、次の行動につなげていく。
そのほうが、自分を傷つけずに経験を次に活かしていけるのではないでしょうか♪
まとめ
怒られたり、ミスをしたりしたとき、これまで「自分が悪い」と100％自分の責任だと思っていたあなたは、きっと真面目で、周りのことを考えられる方なのだと思います。
でも、その責任を100％背負う必要がないこともあります。
「本当にこれは100％私の責任？」
「自分以外には、どんな要因があった？」
そんなふうに、一度立ち止まって円グラフにしてみる。
円グラフにして、視覚化することで立ち止まることもできる。そしてその先は、
でも、自分のものではない責任まで背負わない。
「全部自分が悪い」と責めるのではなく、自分ができることだけを見つけて、次に進んでいく。
少しずつ、自分に背負わせすぎていたものを下ろしていきましょう。